10+1 συμβουλές από διατροφολόγο για διατροφικό restart μετά το Πάσχα

Το Πάσχα είναι πια πίσω μας και, αν και δεν το ζήσαμε όπως θα θέλαμε, για άλλη μια χρονιά, λόγω του κορονοϊού, το σίγουρο είναι τιμήσαμε όλα τα αγαπημένα μας πασχαλινά εδέσματα – ίσως και με το (πολύ) παραπάνω; Τώρα στο foodie joint αναρωτιόμαστε πώς θα κάνουμε ένα ωραίο, healthy restart, και για αυτό ευτυχώς έχουμε τη βοήθεια της διαιτολόγου-διατροφολόγου Δανάης Πετροπούλου, και τις yummie συνταγές του chef Γιώργου Τσούλη! Keep reading!

Ανήκετε σε αυτούς που μετά το πέρας των γιορτών ανεβαίνουν στη ζυγαριά και αγχώνονται με την ένδειξή της επειδή έφαγαν λίιιγο παραπάνω; Ή μήπως απλά ανήκετε στην κατηγορία εκείνων που από πέρσι το Νοέμβρη στο lockdown ξεκίνησαν προοδευτικά να αυξάνουν το βάρος τους χωρίς γυρισμό;

Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε, νομίζω διαβάζετε το κατάλληλο άρθρο, αφιερωμένο για εσάς, με 10+1 συμβουλές για να κάνετε – επιτέλους! – πράξη αυτήν την αλλαγή στη διατροφή σας και άρα στην υγεία και την ψυχολογία σας!

Είναι αλήθεια – δεν το κρύβω – ότι η περίοδος του Πάσχα αλλά και της καραντίνας, είναι μια ιδιαίτερη διατροφικά περίοδος για τον καθέναν από εμάς, μιας και τα πασχαλινά εδέσματα και τα γιορτινά τραπέζια με φίλους και συγγενείς μάς βγάζουν εκτός «προγράμματος» και μάλιστα ένα μήνα πριν μπει το καλοκαίρι, όπου η πλειονότητα είναι κλεισμένη στο σπίτι και το μόνο που κάνει είναι να τρώει και να κάθεται.

Τραγική η κατάσταση;

Η απάντηση είναι και «ναι!» και «όχι!»!

«Ναι», αν συνεχίσεις να διαιωνίζεις μια κατάσταση η οποία δε σου αρέσει και δεν κάνεις τίποτα να την αλλάξεις…

«Όχι» αν έχεις πάρει τη ζωή στα χέρια σου και είσαι αποφασισμένος να περάσεις σε δραστικές αλλαγές για να βελτιώσεις το lifestyle σου.

Και επειδή ποτέ δεν είναι αργά για να κάνουμε το restart, πάρε και εδώ 10+1 συμβουλές για να κάνεις πράξη μια για πάντα!

Συμβουλή Νο #1: Δε στοχεύω στη γρήγορη απώλεια κιλών μέσω αυστηρών διαιτών, μιας και μακροπρόθεσμα το μόνο που θα καταφέρω είναι να εξαντλήσω τον οργανισμό μου και να καταφύγω σε περιστατικά υπερφαγίας.

Συμβουλή Νο 2: Αντιθέτως, εφαρμόζω τις αρχές της μεσογειακής διατροφής με σωστό καταμερισμό γευμάτων μεσα στην ημέρα… Ιδανικά κάνω 4-5 γεύματα. Αν εξακολουθώ να προβληματίζομαι για το πώς, τι και πότε θα φάω… δε διστάζω να συμβουλευτώ έναν επαγγελματία διαιτολόγο!

Συμβουλή Νο 3: Περικλείω τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών. Καταναλώνω άφθονα λαχανικά και φρούτα, προτιμώ δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ελαιόλαδο καθώς και την κατανάλωση ψαριών, άπαχων κρεάτων και γαλακτοκομικών.

Συμβουλή Νο 4: Αποφεύγω το πολύ κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, το πολύ αλάτι και το αλκοόλ.

Συμβουλή Νο 5: Φροντίζω να ενυδατώνομαι επαρκώς (30 mL υγρών/Kg σωματικού βάρους), καθώς και να αποφεύγω τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, που κάνουν κατακράτηση υγρών.

Συμβουλή Νο 6: Μην ξεχνάτε το πρωινό, είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Σύμφωνα και με τις έρευνες, τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, προσλαμβάνουν 30% περισσότερες θερμίδες κυρίως από το μεσημέρι και μετά, αφού τρώνε μεγαλύτερες ποσότητες στο μεσημεριανό ή «τσιμπολογούν» σνακ συνήθως ανθυγιεινά.

Συμβουλή Νο 7: Τρώτε πάντοτε στο τραπέζι και αργά, ώστε να προλάβει να φτάσει το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο ότι χορτάσατε, και έτσι να αποφύγετε την επιπλέον ποσότητα λόγω λαιμαργίας. Αυτό θα πάρει περίπου 30 λεπτά.

Συμβουλή Νο 8: Αυξάνω τη φυσική μου δραστηριότητα και περπατάω για τουλάχιστον 45’/μέρα 5 φορές την εβδομάδα. Πετυχημένη φυσική κατάσταση χωρίς στοιχειώδη έστω δραστηριότητα… είναι ουτοπία!

Συμβουλή Νο 9: Εφαρμόστε την ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating). Πρόκειται για μία ξεχωριστή φιλοσοφία που σου μαθαίνει να σέβεσαι το φαγητό, την πείνα σου και τις διατροφικές σου επιλογές. Είναι καλό να τρως όταν πεινάς και να σταματάς όταν πραγματικά έχεις χορτάσει, ακόμη κι αν δεν έχει αδειάσει το πιάτο σου.

Συμβουλή Νο 10: Κοιμηθείτε επαρκώς: Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες της πείνας στο σώμα (γκρελίνη) με αποτέλεσμα να πεινάμε περισσότερο. Όταν κοιμόμαστε «αδυνατίζουμε» πιο εύκολα!

Συμβουλή Νο 10+1: Το σημαντικότερο: δεν πανικοβάλλομαι! Δεν κάνω ακρότητες, έχω θετική διάθεση και παραμένω προσηλωμένος στο στόχο μου! Θετική διάθεση και προσπάθεια και όλα θα πάνε καλά!

Ακολουθεί ενδεικτικό ημερήσιο διαιτολόγιο για να πάρετε μια μικρή ιδέα:

ΠΡΩΙΝΟ

1 φλ. γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ