Η κινόα τα τελευταία χρόνια χαίρει υψηλής εκτίμησης για τη διατροφική της αξία καθώς είχε ανακηρυχθεί η υπερτροφή του 2013. Η κινόα είναι θάμνος που οι σπόροι της είναι βρώσιμοι και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο και μπλε. Η επιστημονική της ονομασία είναι Chenopodium quinoa (Χηνοπόδιον η κινόα) και ανήκει στα ψευτοδημητριακά.
Καταγωγή της είναι η Νότια Αμερική και καλλιεργείται από τους πληθυσμούς των Άνδεων εδώ και τέσσερις χιλιάδες χρόνια. Οι Ίνκας αναφέρονταν σε αυτή ως chisaya mama ή αλλιώς «η μητέρα όλων των καρπών».
Η κινόα περιέχει 20 απαραίτητα αμινοξέα, αποτελεί μια σημαντική πηγή μετάλλων και βιταμινών και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, φυτοστερόλες, φλαβονοειδή τα οποία εμποδίζουν την απελευθέρωση των ελευθέρων ριζών. Η κινόα αποτελεί μια καλή πηγή φυτικών ινών με αποτέλεσμα να διευκολύνει τη λειτουργία του εντέρου αλλά και να εντείνει το κορεσμό.
Εκτός αυτού, παρουσιάζει μια ενδιαφέρουσα αναλογία των ωμέγα-3 λιπαρών και περιέχει βιταμίνη Ε, με αποτέλεσμα να προστατεύει το δέρμα από δερματικές αυτοάνοσες ασθένειες, όπως ψωρίαση και καρδιαγγειακά νοσήματα. Η κινόα είναι καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μετάλλων ενώ και βιταμίνες (Β1, Β2, Β3, και D) που συμμετέχουν σε διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού. Αυτός είναι και ο λόγος που η κινόα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για την απώλεια βάρους διατηρώντας τα επίπεδα της υγεία μας ιδιαίτερα υψηλά.
Σε αυτήν τη συνταγή θα συνδυάσουμε τις γαρίδες μαζί με τον θρεπτικότατο σπόρο της κινόα.
Είναι ένα απλό, υγιεινό και χωρίς γλουτένη δείπνο έτοιμο σε 35 λεπτά και με μόνο 260 θερμίδες ανά μερίδα, το οποίο επιδέχεται πολλές παραλλαγές ανάλογα με το τι υλικά έχουμε διαθέσιμα στο ψυγείο μας αλλά και τα γούστα μας.
Για τη συνταγή θα χρησιμοποιήσουμε υλικά τα οποία βρίσκει κάποιος πολύ εύκολα στο σουπερμάρκετ και θα κάνουμε μια spicy εκδοχή της!
Συστατικά
Για την κινόα:
½ κουταλιού εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο
½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) άψητη κινόα
αλατοπίπερο
2 φλιτζάνια (550 ml) ζωμό λαχανικών
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
Για τις γαρίδες:
½ κουταλιού εξαιρετικό παρθένο ελαιολάδο
225 γραμμάρια γαρίδες καθαρισμένες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
αλατοπίπερο
Θα χρειαστείτε επίσης:
φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
χυμό μισού λεμονιού
Οδηγίες
Αρχικά ξεπλένουμε την κινόα κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και μαγειρεύουμε ανακατεύοντας περιστασιακά για 3 λεπτά ή μέχρι το κρεμμύδι να μαλακώσει ελαφρώς.
Προσθέτουμε την κινόα μαζί με ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι, αλάτι και πιπέρι.
Σοτάρετε για 1 λεπτό και στη συνέχεια προσθέστε το ζωμό.
Όταν αρχίσει να βράζει, μειώστε τη θερμότητα στη χαμηλότερη ρύθμιση, καλύψτε και σιγοβράστε για 20 λεπτά ή έως ότου απορροφηθεί το νερό και η κινόα να είναι έτοιμη.
Αφαιρέστε από τη φωτιά, προσθέστε το μαϊντανό και ανακατέψτε καλά.
Ενώ η κινόα ετοιμάζεται, μαγειρεύουμε τις γαρίδες. Ζεσταίνουμε ½ κουταλιά ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέση με υψηλή θερμοκρασία.
Όταν το τηγάνι είναι ζεστό, προσθέτουμε τις γαρίδες και πασπαλίζουμε με ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε το σκόρδο και μαγειρεύουμε μέχρι να αρωματιστεί. Στη συνέχεια ανακατεύουμε την κινόα και τη γαρίδα μαζί με το χυμό λεμονιού και με το φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό και τα μαγειρεύουμε για πολύ λίγο. Σερβίρετε αμέσως γαρίδες και κινόα ενώ ακόμα ζεστά!
Καλή σας Απόλαυση !
Στοιχεία για τη Διατροφική Αξία
Ποσότητα ανά μερίδα 260 θερμίδες
% Καθημερινή αξία*
Συνολικό λίπος 6g 9%
Κορεσμένο λίπος 1 g 5%
Χοληστερόλη 86mg 29%
Νάτριο 315 mg 13%
Συνολικοί Υδατάνθρακες 35g 12%
Διαιτητικές ίνες 4g 16%
Ζάχαρη 2g
Πρωτεΐνη 21g 42%
Από την Μαρία Σακελλαρίδη