H σάλβια η ισπανική (Salvia hispanica), κοινώς γνωστή ως τσία ή κία (chia), είναι ένα είδος ανθοφόρου φυτού με καλλιέργειες στο κεντρικό και νότιο Μεξικό και τη Γουατεμάλα. Ο σπόρος του chia είναι μια τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δεδομένου ότι αποδίδει 25-30% εκχυλίσιμα έλαια, στο οποίο συμπεριλαμβάνεται το α-λινολενικό οξύ.
Η σύνθεση του λίπους του ελαίου, μπορεί να είναι 55% ω-3, 18% ω-6, 6% ω-9 και 10% κορεσμένα λιπαρά.
Μια μερίδα σπόρων τσία (chia) των 100 γραμμαρίων είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών Β, θειαμίνης και νιασίνης (54% και 59%, αντίστοιχα, της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ (DV)) και μια καλή πηγή των βιταμινών Β, ριβοφλαβίνης και φυλλικού οξέος (14% και 12%, αντίστοιχα).
Διαβάστε ακόμη: Βρήκαμε τη συνταγή για τα πιο healthy muffins με σοκολάτα
Η ίδια ποσότητα των σπόρων τσία (chia) είναι επίσης μια πλούσια πηγή (48–130% DV) διαιτητικών μετάλλων ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.
Χάρη σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που διαθέτουν έχουν οφέλη για τον άνθρωπο όπως βελτίωση της χοληστερόλης ορού και της υγείας της καρδιάς, ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας, βοήθεια στην απώλεια βάρους και μείωση των φλεγμονών.
Τους σπόρους τσία (chia) είναι εύκολο να τους βρούμε και να τους προμηθευτούμε από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα, με ξηρούς καρπούς όπως και σε μερικές αλυσίδες μεγάλων σουπερμάρκετ.
Τα συστατικά που αναφέρουμε παρακάτω αντιστοιχούν για 2 μερίδες
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Χρόνος απορρόφησης: 1-8 ώρες
Συστατικά για το Vanilla-Almond Chia Pudding
2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου
1/2 φλιτζάνι σπόρους chia
1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1-2 κουταλιές σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
εποχιακά φρούτα για την επικάλυψη
Αμύγδαλα ή άλλα καρύδια για επικάλυψη
Διαδικασία Παρασκευής
1. Συνδυάστε το γάλα αμυγδάλου, τους σπόρους chia, τη βανίλια και το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου σε ένα μπολ. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να συνδυαστούν και το μείγμα αρχίζει να πυκνώνει. Αποθηκεύστε στο ψυγείο όλη τη νύχτα ή για τουλάχιστον μία ώρα.
2. Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρετε και προσθέστε λίγο νερό στο πουτίγκα αν γίνει πάρα πολύ πηχτή. Προσθέστε στην κορυφή του μπολ σας φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς της επιλογής σας.
Σημείωση: Αυτή η συνταγή είναι αρκετή για δύο μερίδες, αλλά μπορείτε να διπλασιάσετε τη συνταγή και να τη διατηρήσετε στο ψυγείο σας για να έχετε πρωινό για μερικές ημέρες στη σειρά. Θα διατηρείται σε ψύξη για έως και 5 ημέρες.
Στοιχεία Διατροφής
Ανά μερίδα% ημερήσιας τιμής *
Θερμίδες 108
Συνολικό λίπος 5,9 g 9%
Κορεσμένο λίπος 0,6 g 3%
Trans Fat 0g
Χοληστερόλη 0mg 0%
Νάτριο 181 mg 8%
Κάλιο 264mg 8%
Σύνολο Carb 11,5g 4%
Διαιτητικές ίνες 3,6g 14%
Ζάχαρα 6,1 g
Πρωτεΐνη 2,6 g
* Με βάση τη δίαιτα θερμίδων 2000
Από την Μαρία Σακελλαρίδη